¿ QUE ES ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN ?
Todos los seres vivos realizan las 3 funciones vitales: nutrición, relación y reproducción, las cuales son básicas para el mantenimiento de la vida.
LA NUTRICIÓN: es el proceso mediante el cual los seres vivos obtienen la materia y energía que necesitan para vivir, las utilizan para construir sus estructuras y realizar sus actividades, y finalmente, eliminan los desechos producidos. Los aparatos y/o sistemas que intervienen en la nutrición son: digestivo, respiratorio, circulatorio y excretor.
- La materia se utilizará para el crecimiento y desarrollo, y también para reparar los desperfectos que nuestro organismo sufre a lo largo de la vida.
- La energía es necesaria para realizar todas las actividades y para construir nuestras estructuras.
La materia que consumimos es procesada y transformada, mediante un conjunto de reacciones químicas que denominamos metabolismo.
La cantidad de energía diaria que necesita una persona depende de su metabolismo basal y las actividades que realice, influyendo también el estado de salud, ya que cuando estamos enfermos gastamos más energía
Gasto energético diario = metabolismo basal + gasto por actividades
LA ALIMENTACIÓN: consiste en ingerir alimentos, es decir comer y beber. Los alimentos contienen las sustancias que necesitamos, que son los nutrientes. El ser humano puede tomar alimentos muy variados, ya que nuestra dieta es omnívora.
¿ QUÉ Y CUALES SON LOS NUTRIENTES ?
Los nutrientes son las sustancias químicas "obtenidas a partir de los alimentos" que utiliza el organismo para desarrollar sus funciones vitales. Los nutrientes nos aportan la materia y la energía que nuestro organismo requiere.
Dependiendo de su origen, los nutrientes se pueden dividir en orgánicos (contienen carbono y son exclusivos de los seres vivos: glúcidos, lípidos, proteínas y vitaminas) e inorgánicos (no son exclusivos de los seres vivos: agua y sales minerales).
Según la cantidad que necesitamos se clasifican en macronutrientes (se necesitan en mayor cantidad, son los glúcidos, lípidos, proteínas y agua) y micronutrientes (se necesitan en pequeñas cantidades, son las vitaminas y las sales minerales).
Cada nutriente aporta una cantidad de energía al ser oxidado (al reaccionar con el oxígeno) mediante el metabolismo. La unidad de energía que se emplea en nutrición es la kilocaloría (kcal), pero en nutrición humana a ésta se le denomina caloría nutritiva, y se simboliza por C o Cal. Otra unidad utilizada es el kJ (kilojulio), una kcal equivale a 4,18 kJ. La caloría nutritiva se define como la cantidad de energía en forma de calor que se necesita para elevar la temperatura de 1 kg de agua en un grado centígrado (desde 15 a 16 ºC). Se ha determinado que, aproximadamente 1 g de los siguientes nutrientes aporta:
| Glúcidos | 4,2 kcal |
| Proteínas | 4,3 kcal |
| Lípidos | 9,5 kcal |
| Agua | 0 kcal |
| Sales minerales | 0 kcal |
| A pesar de la creencia muy extendida de que las vitaminas aportan mucha energía al organismo, esto no es así, ya que prácticamente su valor energético es cero. Además, el agua y las sales, como se puede observar en la tabla anterior, no aportan nada de energía, es decir, "no engordan". Tampoco aporta energía la fibra vegetal no aprovechable ya que no puede ser absorbida por el organismo, pero es imprescindible para el buen funcionamiento del intestino grueso. |
FUNCIONES DE LOS ALIMENTOS:
El ser humano no ingiere los nutrientes aisladamente, sino en conjuntos con mayor o menor preponderancia de alguno de ellos, tales conjuntos son los alimentos. Los alimentos son los "productos orgánicos de origen agrícola, ganadero o industrial con cuyo consumo (alimentación) cubrimos las necesidades de nutrientes".
Por tanto, los alimentos están formados por nutrientes y otras sustancias que no podemos aprovechar. Estas últimas pueden haberse añadido al prepararlos, tal es el caso de los conservantes, colorantes, etc. de muchos alimentos envasados.
"El conjunto y tipo de alimentos ingeridos en un día, es la dieta".
Algunos alimentos poseen mayor cantidad de nutrientes cuya misión (función) es esencialmente energética (principalmente nos aportan energía), otros plástica o estructural (sirven sobre todo para construir estructuras en nuestro organismo) y otros reguladora (contienen muchas sales minerales y/o vitaminas para regular el metabolismo). De acuerdo con esto, se establecen 7 grupos de alimentos distribuidos de tal modo que incluso con la ingestión diaria de uno sólo de los alimentos de cada grupo, se asegura el aporte correcto de nutrientes al organismo.
INGESTA DIARIA DE ALIMENTOS:
Leche y derivados
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2 - 3 Raciones
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200 g/ración
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Cereales, leguminosas y féculas
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3 - 5 Raciones
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60 g/ración
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Verduras y hortalizas
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2 Raciones
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125 g/ración
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Frutas
|
2 - 3 Raciones
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130 g/ración
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Carne, pescado y huevos
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2 Raciones
|
100 g/ración
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oleaginosos
|
3 - 5 Raciones
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Leche y derivados
| |
Leche
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1 vaso - 250 mL
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Yogurt
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125 g
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Leche fermentada
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125 mL
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Queso fresco o Requesón
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175 g
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Queso curado
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40 - 50 g
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Cereales, Leguminosas y féculas.
| |
Pan
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60 - 80 g
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Cereales
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30 - 40 g
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Bollos o Galletas
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40 - 50 g (3 - 4 galletas o 1 bollo)
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Pasta
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60 - 80 g (pesado en CRUDO)
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Arroz
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60 - 80 g (pesado en CRUDO) o 1 plato cocinado
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Legumbres
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80 g (pesado en CRUDO) o 1 plato cocinado
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Patatas
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80 g (pesado en CRUDO) o 1 plato cocinado
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Verduras, Hortalizas y Frutas.
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Verduras
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150 a 200 g en crudo (1 plato de ensalada)
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Hortalizas
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150 a 200 g (1 zanahoria grande)
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Frutas
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120 a 160 g
(1 pieza mediana de manzana, naranja o melocotón) (2 o 3 mandarinas, albaricoques) (1 rebanada de sandia o melón) (1 taza de fresas o cerezas) |
Zumo de frutas
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100 a 150 mL (1 vaso mediano)
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Carnes, derivados, Pescado y huevos
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Carnes y derivados
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80 - 100 g (pesado en CRUDO)
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Pescado
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80 - 100 g (pesado en CRUDO)
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Huevo
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1 unidad
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Oleaginosos
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aceite
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10 g
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Mantequilla o margarina
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10 g
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aceitunas
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50 g
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Frutos oleaginosos
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20 g
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INDICE DE GRASA CORPORAL, Y EL MIO:
El porcentaje de grasa corporal no es otra cosa que la cantidad de grasa en relación al peso total de tu cuerpo. Si por ejemplo pesas 70 kilos y tu porcentaje de grasa corporal es del 10%, quiere decir que de todo tu peso 7 kilos son de grasa y 63 corresponden al resto (huesos, músculos, órganos, sangre, etc.).
Tu cuerpo necesita un mínimo de grasa, y uno de los errores más comunes a la hora de adelgazar es intentar eliminarla de la dieta, cuando la grasa siempre debería suponer, en general, en torno a un 20% de lo que comes, aunque de esto hablaremos en otro momento. Lo importante ahora es que sepas que la grasa de tu cuerpo consiste en grasa esencial, necesaria para el mantenimiento de las funciones vitales y reproductivas, y que es más abundante en la mujer (entre el 1 y el 3% en los hombres y entre un 8 y un 12% en las mujeres, diferencia debida principalmente a las demandas del embarazo y otras funciones hormonales), y en grasa que se acumula para llevar a cabo funciones mecánicas (proteger y aislar los órganos, regular la temperatura corporal) y servir como principal reserva de energía, y tu porcentaje de grasa jamás debería estar por debajo del porcentaje de grasa esencial recomendado, que en hombres sería 3% y en mujeres de 10 a 13%, pues pondrías en riesgo tu salud.
El formulario que aparece a continuación calcula el requisito diario de proteína, el Índice de Masa Corporal (IMC), el índice cintura/altura, y el porcentaje de grasa corporal utilizando la circunferencia de varias partes del cuerpo. Estas cifras le pueden ayudar a estimar el progreso del mejoramiento de su cuerpo. El cálculo del porcentaje de grasa corporal requiere que las mediciones tengan una exactitud de medio centímetro o 1/4 de pulgada. Al medir, asegúrese de que la cinta esté un poco apretada pero que no comprima la piel.
- Altura - se mide sin zapatos
- Peso - se mide en la mañana sin ropa, después de ir al baño, y antes de comer o beber.
- Cintura (Hombres) - se mide horizontalmente, al nivel del ombligo
(Mujeres) - se mide horizontalmente, al nivel de la anchura abdominal mínima - Cuello - se mide debajo de la laringe con la cinta inclinada ligeramente hacia el pecho.
- Cadera (Mujeres solamente) - la mayor circunferencia horizontal alrededor de las caderas
PESO IDEAL:
El peso ideal de cada persona viene marcado por su constitución corporal, su edad y su sexo.
Pero existe una fórmula para saber si se está bien o si se cae en la obesidad, el sobrepeso o la delgadez extrema.La Organización Mundial de la Salud ha propuesto un índice para determinar estas situaciones. Se trata de Indice de Masa Corporal.
Puedes hacerlo tu mismo:
Multiplique lo que mide en metros y centímetros por sí misma, es decir, elévela al cuadrado. Luego, debe dividir los kilos por la cifra resultante anterior.
Ejemplo: si mide 1,65 m y pesa 52 kilos
Debe multiplicar 1,65 por 1,65 = 2, 72 m2
Ahora debe dividir 52 por 2,72 = 19,11
El Indice de Masa Corporal es 19,11. Esto quiere decir que su peso está bien.
Según los expertos:
Ahora debe dividir 52 por 2,72 = 19,11
El Indice de Masa Corporal es 19,11. Esto quiere decir que su peso está bien.
Según los expertos:
30 o más: indica obesidad
25 a 29: indica sobrepeso
19 a 24: indica normal
Menos de 18: delgadez extrema
Músculos pesados
25 a 29: indica sobrepeso
19 a 24: indica normal
Menos de 18: delgadez extrema
Músculos pesados
Suele ocurrir que estaturas y contexturas similares a veces pesan diferente. Esto es un asunto de densidad muscular u ósea. Es decir, hay personas cuyos músculos y huesos pesan más y, sin embargo, no están gordas. Les sucede mucho a los deportistas.
METABOLISMO Y TU NECESIDAD ENERGÉTICA
DIARIA:
Las necesidades energéticas de una persona pueden dividirse a grandes rasgos en el metabolismo basal y el gasto energético por actividad. Juntos constituyen el gasto energético total, es decir, la cantidad de energía diaria que consume el organismo
Metabolismo basal
El metabolismo basal es la cantidad energética que necesita el cuerpo en estado de reposo total y a una temperatura ambiente constante para mantener las funciones vitales, tales como la respiración, el metabolismo, la circulación y la temperatura corporal adecuada durante 24 horas.
Determinados factores como la constitución física, el peso, la altura, la edad y el sexo influyen sobre el metabolismo basal de cada individuo. Este depende de la relación porcentual entre la masa muscular y el tejido adiposo, ya que los músculos consumen más energía que la grasa. Los hombres poseen por término medio una mayor masa muscular y menos tejido adiposo que las mujeres, por lo que su metabolismo basal es de media un 10% superior. Si una persona incrementa su masa muscular, por ejemplo mediante la práctica deportiva, aumenta automáticamente el metabolismo basal. También el balance hormonal, el estrés, la fiebre, los medicamentos o las condiciones climáticas repercuten sobre la tasa metabólica basal.
El metabolismo basal diario medio en hombres y mujeres se corresponde aproximadamente con los siguientes valores:
| Edad | Mujeres | Hombres | ||
|---|---|---|---|---|
| Peso (kg) | Metabolismo basal | Peso (kg) | Metabolismo basal | |
| 15 - 18 | 58 | 1460 kcal = 6113 kJ | 67 | 1820 kcal = 7620 kJ |
| 19 - 24 | 60 | 1390 kcal = 5820 kJ | 74 | 1820 kcal = 7620 kJ |
| 25 - 50 | 59 | 1340 kcal = 5610 kJ | 74 | 1740 kcal = 7285 kJ |
| 51 - 64 | 57 | 1270 kcal = 5317 kJ | 72 | 1580 kcal = 6615 kJ |
| Más de 64 | 55 | 1170 kcal = 4899 kJ | 68 | 1410 kcal = 5903 kJ |
Para realizar una estimación del metabolismo basal de una persona puede emplearse esta fórmula:metabolismo basal (kcal por día) = peso corporal (en kg) x 24.
GASTO ENERGÉTICO EN UN DÍA:
El gasto energético por actividad describe la cantidad de energía que consume el cuerpo durante 24 horas además del metabolismo basal, por ejemplo mediante la actividad física y mental, la termorregulación en diferentes temperaturas ambiente, o a causa del embarazo, la lactancia, el crecimiento o la regeneración tras enfermedades o lesiones. El incremento de la actividad física permite aumentar de manera considerable el gasto energético por actividad.
El gasto energético total se compone del metabolismo basal y el gasto energético por actividad. En caso de actividad física normal, el metabolismo basal supone la mayor parte del consumo energético.
Para calcular el gasto energético total puede utilizarse el denominado nivel de actividad física (NAF) como medida de la actividad corporal. A las diferentes actividades se les adjudica un valor NAF, que se multiplica por el metabolismo basal de la persona para obtener el gasto energético total o, lo que es lo mismo, las necesidades energéticas diarias individuales: gasto energético total = metabolismo basal x factor NAF.
Durante el sueño,por ejemplo, el cuerpo consume menos energía y el valor NAF equivale a 0,95. En el caso de las personas que pasan el día sentadas en una oficina y se mueven poco, el factor NAF es de 1,4. Los individuos que desarrollan trabajos muy exigentes desde el punto de vista físico, como por ejemplo obreros de la construcción, tienen un factor NAF considerablemente superior (entre 2,0 y 2,4). Además del sueño y el trabajo, las actividades durante el tiempo de ocio también se incluyen en el gasto energético por actividad.
| Actividad física | Valor NAF |
|---|---|
| Dormir | 0,95 |
| Estar sentado o tumbado | 1,2 |
| Trabajo exclusivamente sedentario con poca o ninguna actividad física durante el tiempo libre: por ejemplo, oficinistas | 1,4 hasta 1,5 |
| Trabajo sedentario con tareas temporales de pie o caminando; por ejemplo, estudiantes, trabajadores en una cadena de montaje, empleados de laboratorio, conductores | 1,6 hasta 1,7 |
| Trabajo realizado predominantemente de pie o caminando; por ejemplo, vendedores, camareros, trabajadores manuales, mecánicos, amas de casa | 1,8 hasta 1,9 |
| Trabajo físicamente agotador | 2,0 hasta |
Para calcular el consumo energético diario individual se divide el día en tres partes, cada una de ocho horas de duración (sueño, trabajo y tiempo libre), a las que se asigna su correspondiente valor NAF. El valor medio obtenido describe el nivel de actividad física en el gasto energético por actividad: NAF total = [NAF trabajo + NAF tiempo libre + NAF sueño] / 3.
Las personas que durante el tiempo libre practican deporte intensivo entre 30 y 60 minutos cuatro o cinco veces a la semana pueden sumar otros 0,3 puntos a su valor NAF.
TU GASTO ENERGÉTICO EN UN DÍA:
NAF total: ( NAF 8 + NAF 2 + NAF 6) / 3: 12
Gasto calórico diario
1689 Calorías / día
KILOCALORÍAS DE LOS ALIMENTOS QUE INGIERES EN UN DÍA:
Caloría es la cantidad de energía que se necesita para elevar 1º centígrado la temperatura de 1 gramo de agua.
Cada alimento aporta al cuerpo una cantidad diferente de calorías:
- Proteínas: 4 kilocalorías x gramo
- Grasas: 9 kilocalorías x gramo
- Hidratos de Carbono: 4 kilocalorías x gramo
- Alcohol: 7 kilocalorías x gramo
Es necesario aclarar que los gramos de peso de los componentes químicos se los considera puros, ya que cada alimento tiene un componente de agua en su interior, no tienes que tomarlos como el peso directo del alimento para efectuar el cálculo.
Calculadora de Calorías
Femenino Masculino
Altura: cm
Tu metabolismo basal es 1274 calorías/día. Para mantener tu peso, debes consumir 1752 calorías/día. Y para perder 1kg cada 15 días, tienes que consumir 1232 calorías/día.
Cereales y derivados
| Valor energético (kcal.) |
| Arroz blanco | 354 |
| Harina de maíz | 349 |
| Pan de trigo blanco | 255 |
| Pan de trigo integral | 239 |
Legumbres
|
Valor energético (kcal.)
|
| Garbanzos | 361 |
| Habas secas | 343 |
| Lentejas | 336 |
Huevos
|
Valor energético (kcal.)
|
| Clara | 48 |
| Huevo duro | 147 |
| Huevo entero | 162 |
| Yema | 368 |
Pastelería
|
Valor energético (kcal.)
|
| Bizcocho | 456 |
| Croissant, donut | 456 |
| Galletas de chocolate | 524 |
Azúcares y dulces
|
Valor energético (kcal.)
|
| Azúcar | 380 |
| Caramelos | 378 |
Verduras y hortalizas
|
Valor energético (kcal.)
|
| Aceitunas negras | 349 |
| Aceitunas verdes | 132 |
| Acelgas | 33 |
| Alcachofas | 64 |
| Apio | 20 |
| Berenjena | 29 |
| Brócoli | 31 |
| Calabacín | 31 |
| Calabaza | 24 |
| Champiñón y otras cetas | 28 |
| Endibia | 22 |
| Espinaca | 32 |
| Habas tiernas | 64 |
| lechuga | 18 |
| Perejil | 55 |
| Pimiento | 22 |
| Puré de papas | 357 |
| Tomates | 22 |
| Zanahoria | 42 |
Frutas
|
Valor energético (kcal.)
|
| Cereza | 47 |
| Chirimoya | 78 |
| Ciruela | 44 |
| Fresas | 36 |
| Kiwi | 51 |
| Limón | 39 |
| Mandarina | 40 |
| Mango | 57 |
| Manzana | 52 |
| Melón | 31 |
| Mora | 37 |
| Naranja | 44 |
| Nectarina | 64 |
| Nísperos | 97 |
| Pera | 61 |
| Piña | 51 |
| Piña en almíbar | 84 |
| Plátano | 90 |
| Uva | 81 |
| Zumo de fruta | 45 |
| Zumo de Naranja | 42 |
Frutos Secos
|
Valor energético (kcal.)
|
| Almendras | 620 |
| Carnes, caza y embutidos | Valor energético (kcal.) |
| Cerdo, chuleta | 330 |
| Cerdo, hígado | 153 |
| Cerdo, lomo | 208 |
| Jamón | 380 |
| Jamón cocido | 126 |
| Jamón crudo | 296 |
| Jamón York | 289 |
| Foie-Gras | 518 |
| Pollo, Muslo | 186 |
| Pollo, Pechuga | 134 |
| Ternera, chuleta | 168 |
| Ternera, hígado | 140 |
| Ternera, solomillo | 290 |
Pescados, mariscos y crustáceos
|
Valor energético (kcal.)
|
| Almejas | 50 |
| Atún en lata con aceite vegetal | 280 |
| Cangrejo | 85 |
| Dorada | 80 |
| Gambas | 96 |
| Langosta | 67 |
| Langostino | 96 |
| Lenguado | 73 |
| Lubina | 118 |
| Mejillón | 74 |
| Merluza | 86 |
| Mero | 118 |
| Pez espada | 109 |
| Pulpo | 57 |
| Bebidas | Valor energético (kcal.) |
| Piña colada | 194 |
| Vodka | 315 |
| Refrescos carbonatados | 48 |
| Snacks | Valor energético (kcal.) |
| Barra de chocolate | 441 |
| Maíz, palomitas | 592 |
| Maíz, tiras fritas | 459 |
| Papas fritas | 544 |
| Aceites y grasas | Valor energético (kcal.) |
| Aceite de oliva | 900 |
| Manteca | 670 |
| Mantequilla | 752 |
| Salsas y condimentos | Valor energético (kcal.) |
| Bechamel | 115 |
| Caldos concentrados | 259 |
| Ketchup | 98 |
| Mayonesa | 718 |
| Mayonesa light | 374 |
| Sofrito | 116 |
| Vinagres | 8 |
| Pre-cocinados | Valor energético (kcal.) |
| Buñuelos | 123 |
| Tortilla de papa | 194 |
| Pizza | 234 |
| Pescado empanado | 178 |
| Lasaña | 147 |
ES TU DIETA CORRECTA Y EXPLICA PORQUE :
No, porque como demasiadas cosas que tienen muchas kcal.
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