Me pongo en forma en casa

 Empezamos primero por abajo y vamos subiendo.

          1º Gemelos:  Este ejercicio lo podemos realizar, aportando una silla que tengamos en casa, nos ponemos de puntilla sobre un pie, y el otro lo doblamos un poco hacia atrás. Comenzamos a subir y bajar, cuando hagamos un nº suficiente de repeticiones, cambiamos de pie.
También podemos subir y bajar los dos a la vez.

          2º Cuádriceps:  Si queremos practicar cuádriceps, podemos realizar el siguiente ejercicio que consiste en dar una gran zancada hacia delante con una pierna, y la otra queda atrás flexionada, casi tocando el suelo, luego cambiamos a la otra pierna, y lo hacemos un nº repetido de veces.

          3º Isquitibiales: Para practicar isquitibiales, podemos, echar una colchoneta en el suelo, o una toalla, apoyar las manos sobre ella, y poner una rodilla en el suelo mientras elevamos una pierna, un nº de veces, luego cambiamos.

         4º Aductores: Para realizar este ejercicio, nos tumbamos de lado, sobre una superficie plana, nos ponemos totalmente rectos, y levantamos una pierna hacia arriba, bien estirada. Luego nos giramos y repetimos lo mismo con la otra pierna.

          5º Glúteos: Si queremos ejercitar glúteos, esto es una buena forma de hacerlo. Nos tumbamos hacia arriba, y ponemos las manos bien pegadas al suelo ( los brazos deben de estar bien estirados) y las rodillas dobladas hacia arriba. Levantamos la cadera hacia arriba, y bajamos.

          6º Abdominales: Para realizar abdominales, hay muchas formas de hacerlos. La más eficaz es tumbarnos en una superficie lisa, con las rodillas encogidas, o flexionadas hacía arriba. Al subir las manos la debemos colocar a la altura de las rodillas, flexionar, y luego bajar.

          7º Lumbares: Para realizar lumbares, nos colocamos hacia abajo con los brazos estirados hacía atrás. Apoyamos la punta de los pies en el suelo, y levantamos el tronco hacia arriba a la vez que levantamos las piernas. 

          8º Pectorales: Si queremos realizar un ejercicio para fortalecer los pectorales, colocamos los brazos en un sitio un poco elevado ( cama, banco ) y flexionamos los brazos hacia abajo, y luego subimos.
También lo podemos realizar en el suelo, apoyando las manos y los pies en el suelo y bajando el pecho hacia el suelo, y subiendo.



          9º Dorsales: Te agarras a un familiar,de las manos y te agachas haciendo un punto de apoyo en el centro con la fuerza, como si fuera una balanza, o nos podemos agarrar de la cama.

   

    10º Bíceps: Para realizar ejercicio de bíceps, podemos utilizar pesas que tengamos en casa, si no tenemos pesas, podemos llenar dos botellas de agua, o botes de detergentes, y practicar flexionando los dos brazos a la vez hacia arriba.






          11º Por último, realizamos Tríceps: Nos colocamos de espalda en una silla, un banco, una  cama,un sofá, etc, y apoyamos las manos en el filo, comenzamos a bajar con las piernas flexionadas, y subimos. ( no se debe tocar el suelo) 

      A continuación, explicaremos como estirar los músculos que hemos practicado anteriormente: 

         1º Gemelos:  Nos cogemos la pierna hacía atrás, y estiramos hasta que sintamos presión.

             2º Cuádriceps: Nos tumbamos en el suelo, flexionamos una pierna hacía atrás(nos la agarramos con una mano), y otra estirada hacia adelante.

    

          

          3º Isquitibiales: Levantamos una pierna hacia nosotros, y la estiramos hacia nuestro pecho. 

     4º Glúteos: Cruzamos una pierna por encima de la otra, hacia el otro lado, hasta que notemos estiramiento en el músculo.

    
     5º Abdominales: nos ponemos hacia abajo, apoyando las manos en el suelo, y subimos el tronco hacia atrás.

     6º Lumbares: Nos agachamos en el suelo, flexionando las piernas, y estiramos los brazos.

     7º Pectorales: Nos cogemos las manos por detrás de la espalda, y estiramos hacia atrás.

      8º Dorsales: Para practicar dorsales,  nos colocamos de pie, separamos las piernas, colocamos un brazo recto por encima de la cabeza y nos inclinamos hacia un lado, luego hacia el otro.

      9º Bíceps: Nos cogemos las manos hacía arriba, y estiramos.

      10º Tríceps: doblamos un brazo hacía atrás, y con el otro nos la agarramos por detrás. Haciendo presión.