5º TRABAJO DE EF - EL BALONCESTO

                         ORIGEN HISTÓRICO: 

 El principio de este juego moderno tiene sus orígenes en una escuela estadounidense en el año 1891. El promotor de este fue un tal James Naismith, instructor de deporte en el YMCA (Asociación de Jóvenes Cristianos) en Springfield. James especificó las trece reglas básicas del baloncesto las cuales aun están vigentes, no obstante se han efectuado algunas modificaciones para adecuarlas a las nuevas épocas en donde el juego, principalmente, se basa en la rapidez con que se anotan los puntos y en la forma espectacular de anotarlos.

Ocasionado por los largos inviernos que sufría Springfield, y con la urgencia de que sus alumnos se mantuvieran entretenidos y en buenas condiciones físicas, James consideró crear un nuevo juego que  se pudiera jugar bajo techo y en espacios reducidos. Luego de pasar algunos meses estudiando otros deportes existentes y adoptando lo más atractivo de cada uno, Naismith logro establecer una serie de requisitos que debería tener este nuevo deporte:

-         Afinidad por el Balón.

-         Fácil de aprender

-         Que pudiera ser jugado en cualquier terreno

-         Ataque permanente de la meta

-         Que hubiera un balance entre el ataque y la defensa

-         No Fuera un deporte agresivo

Así fue como poco a poco y después de varios ensayos, al fin James crea el deporte conocido como Basketball basket (cesta) y ball (balón), La imagen  del juego era simple; se jugaría solo con las manos y tendría como objetivo meter el balón en una cesta, de donde proviene su nombre.

    Los principios básicos creados por James fueron:

1. El balón será esférico y puede ser lanzado con una o dos manos sin importar su dirección.

2. Todo jugador puede colocarse en el terreno de juego donde le guste y en cualquier momento.

3. No se puede retener la pelota y correr con ella.

4. Los dos equipos jugarán juntos sobre el terreno, pero está prohibido el contacto entre los jugadores.

5. La meta debe ser elevada, horizontal y de dimensiones pequeñas para que tenga que recurrirse más a la destreza que a la potencia

6. Los equipos estarían conformados por nueve jugadores

El primer juego de baloncesto oficial fue jugado en el gimnasio de YMCA el 20 de enero de 1892. En 1894 se estableció el tiró libre; en 1897 se reglamentan cinco jugadores por equipo y en 1904 se definió el tamaño de la cancha.

El baloncesto femenino comenzó en 1892 en la universidad de Smith cuando Senda Berenson, profesora de educación física, realizo algunos cambios a las reglas de James para ajustarlos a las mujeres. El primer partido oficial fue jugado en Estados Unidos en 1893.

El baloncesto se difundió rápidamente por todos los Estados Unidos y Canadá y ascendido a categoría Olímpica en 1936. El deporte a nivel mundial está regulado por la Federación Internacional de Baloncesto Amateur (FIBA) y se realizan campeonatos cada cierto tiempo.

El baloncesto sigue siendo el mismo desde sus inicios, donde más que el contacto físico fuerte prevalece, la técnica y habilidad de cada jugador. El baloncesto se ha transformado en uno de los deportes más seguido a nivel  mundial.

   
                  DIMENSIONES DEL TERRENO: 
  
  El terreno de juego (baloncesto) es una superficie rectangular, libre de obstáculos con unas dimensiones de 26 m x 14 m, medidas desde el borde interior de las líneas de demarcación. La línea de demarcación tendrán un grosor de 5 cm. El piso del campo ha de ser duro, de cemento o Parquet (madera).
La cancha puede ser al aire libre o cerrada; en caso de ser bajo techo, éste deberá tener una altura de 7 m como mínimo. Si se utiliza luz artificial, la cancha debe quedar uniformemente iluminada y la colocación debe ser hecha de manera que las luces no entorpezcan la visión del jugador al encestar.
Las líneas que limitan la cancha deben ser bien definidas y estar a distancia mínima de 1 m de cualquier obstáculo.
Las líneas longitudinales se denomina líneas laterales y las líneas que delimitan el ancho de la cancha líneas de fondo.
La distancia mínima entre las líneas de la cancha y los espectadores debe ser de 2 m.
El círculo central, marcado en el centro terreno, tiene un radio de 1,80 m medido al borde exterior de la circunferencia.
Desde el punto medio de las líneas laterales se marca una línea central, paralela a las líneas de fondo, que se extiende 15 cm por fuera de cada línea lateral.
Se llama pista delantera de un equipo a la parte de la cancha comprendida entre la línea de fondo (detrás del cesto del equipo contrario) y el borde más próximo a la línea central.
Se llama pista trasera de un equipo a la otra mitad del terreno de juego, incluida la línea central.
La línea de tiro libre es paralela a la línea de fondo. Tiene una longitud de tres,60 m y su borde más distante está a 5,80 m del borde interior de la línea de fondo. El punto central de la línea de tiro libre está alineado con los puntos centrales de la línea de fondo.
Se llama área restringida aquellos espacios dentro de la cancha limitados por la línea de fondo, las líneas de tiro libre y las líneas que parten de la línea de fondo. Los bordes exteriores de estas áreas están a 3 m de los puntos centrales de las líneas de fondo, terminando en el mismo punto donde terminan las líneas de tiro libre.
Los pasillos de tiro libre son las áreas restringidas ampliadas dentro de la cancha con semicírculos de un radio de 1,80 m cuyo punto central se coloca en el punto medio de las líneas de tiro libre.
Los espacios (a lo largo de los pasillos de tiro libre) que ocupan los jugadores para los tiros libres se marcan de la siguiente manera:
1. El primer espacio está a 1,80 m del borde interior de la línea de fondo, medido a lo largo de la línea lateral del pasillo de tiros libres. Tiene un ancho de 85 cm.
2. El segundo espacio es adyacente al primero, también con un ancho de 85 cm.
Las líneas que marcan estos espacios miden 10 cm de largo y son perpendiculares a la línea lateral del pasillo de tiros libres. Dentro de las áreas restringidas se traza semicírculos pero con líneas discontinuas.

   

                          DURACIÓN DEL JUEGO:
  
Un partido de baloncesto tiene una duración de 40 minutos de juego efectivo (es decir, se para el reloj cuando se para el juego), divididos en dos tiempos o partes de 20 minutos cada una, con 10 minutos de descanso.

NÚMERO DE JUGADORES Y POSICIONES / NOMBRES:

12 jugadores en total para cada equipo.

5 juegan como titulares en la cancha.
7 quedan sentados en la banca para cualquier cambio.
El número de cambios en un partido es ilimitado.
Un jugador puede entrar al juego y salir a la banca cuantas veces o crea conveniente el Entrenador del equipo.
Los cambios son anunciados en la mesa arbitral.

En el momento en el que el partido tenga una pausa por alguna falta, se realiza el cambio correspondiente.

las posiciones de los jugadores en OFENSIVA pueden ser : 

BASE o GUARDIA
También llamado "playmaker" (Creador de juego, literalmente). Sube la pelota hasta el campo contrario y dirige el juego de ataque de su equipo, mandando el sistema de juego. Sus características recomendables son un buen manejo de balón, visión de juego, capacidad de dar buenos pases, buena velocidad y un acertado tiro exterior. En los bases son tan apreciadas las asistencias como los puntos conseguidos, aunque un buen jugador debe conseguir ambas cosas. Normalmente estos jugadores no sobrepasan los dos metros de altura.

ESCOLTA o GUARDIA LANZADOR
Jugador normalmente más bajo, rápido y ágil que el resto, exceptuando a veces el base. Normalmente es el máximo anotador del equipo, con un buen tiro incluyendo el tiro de tres puntos, un buen dominio del balón y una gran capacidad de entrar a canasta. La altura de estos jugadores oscila entre 1'90 y 2'03.

ALERO o DELANTERO LANZADOR

Es generalmente una altura intermedia entre los jugadores interiores y los exteriores. Su juego está equilibrado entre la fuerza y el tiro. Es el jugador más equilibrado del equipo. En defensa, suele ser el jugador más importante, por su capacidad de combinar altura con velocidad. También suele culminar la mayoría de los contraataques.

ALA-PIVOTE o DELANTERO

Como lo sugiere el nombre, estos jugadores generalmente se destacan en los elementos más físicos del juego: rebotes y defensa. Ellos son casi siempre los    jugadores más fuertes del equipo. Los ala-pivote son reconocidos como los "4" en el campo, y también pueden ser catalogados como los jugadores "que se mueven cerca de la canasta", ya que pasan la mayor cantidad del tiempo en el área cercana al cesto.

PIVOTE o CENTRO

El pivote/centro es un jugador muy importante ya que el equipo depende de él en ambos tableros. En la ofensiva, el pivote/centro debe tener la capacidad de anotar cerca de la canasta, mientras que en defensa, él tiene la responsabilidad de tomar los rebotes y bloquear lanzamientos. El pivote/centro es casi siempre el jugador más alto del equipo. La mayoría de los centros de la NBA miden alrededor de los 2,15 metros de altura. En la cancha, al pivote/centro se lo llama el "5", aunque también puede ser conocido como el "gigante".

       CÓMO SE JUEGA Y QUIÉN GANA:

El baloncesto o basket  es un deporte de equipo que consiste en meter un balón en un arco colocado a 3 metros colgado de una red que da el nombre al deporte. Es una modalidad deportiva que se juega con las manos. En el baloncesto se enfrentan dos equipos de cinco jugadores donde se permiten hasta siete suplentes. Los jugadores van numerados del 4 al 15. La duración del partido se divide en dos periodos de 20 minutos de juego real cada tiempo y un descanso de 10 minutos entre ellos.

 El reglamento del Baloncesto establece lo siguiente: si el tanteo acaba en empate,

al final del tiempo de juego del cuarto periodo, el partido continuará con un periodo extra de cinco (5) minutos. Se jugarán cuantos periodos de cinco (5)  minutos sean necesarios para romper el empate. No se juega prórroga en           partidos de eliminatorias a dobles partidos (salvo empate en la eliminatoria) y en ciertos partidos amistosos que se establezca así

SANCIONES PRINCIPALES:

Dentro del baloncesto o básquetbol las siguientes infracciones dan lugar a un saque de banda en favor del equipo contrario, lanzando desde el sitio más cercano al punto donde se cometió:

1. Patear o tocar la pelota con el que intencionalmente.

2. Golpe a la pelota con el puño.

3. Llevar el balón más de un paso.

4. El doble drible (terminando un drible no se puede iniciar otro hasta tanto se haya lanzado o perdido la pelota).

5. Permanecer dentro del área restringida por más de tres segundos mientras se está en control del balón (excepto si se inicia un drible para encestar).

6. Demorarse más de cinco segundos en poner la pelota en juego a la señal de los árbitros.

7. Un equipo en posición de la pelota debe intentar encestar dentro de los primeros 30 segundos desde el momento de la posesión, de lo contrario perderá el balón.

No está permitido:

1. Cometer faltas técnicas.

2. Cometer faltas personales.

3. El equipo que ataca con posesión de la pelota, está obligado a llevar la pelota a la cancha contraria en los 10 segundos siguiente a la posesión de la misma, no pudiendo retroceder a su propio terreno. En caso de serle concedido saque de banda en terreno contrario, un equipo no puede devolver la pelota a su campo.

Violación es una infracción a las reglas que no involucra contacto personal con un contrario o conducta antideportiva.

Falta es una infracción a las normas que implica contacto personal con un contrario y conducta antideportiva.

Agarrar es una forma de contacto personal mediante la cual un jugador impide a otro libertad en sus movimientos.

Empujar es también un contacto personal en el cual jugador desplaza o intenta desplazar en forma violenta a un adversario. (el contacto que se establece cuando un jugador se aproxima por la espalda a otro que tiene el balón, puede constituirse un empujón).

Cargar es el contacto que se establece cuando un jugador - estando o no en posición de la pelota - se abre paso vigorosamente y establece contacto con el oponente en su trayecto.

Pantalla es la acción de un jugador que trata de evitar que un oponente, que no tiene la pelota, alcance una posesión.

Uso ilegal de las manos es la forma de contacto con las manos que se establece entre dos jugadores contrarios. Un jugador no puede tocar a un contrario con las manos a menos que:

a. El contacto se establezca solamente en las manos de los ponentes, mientras está en posesión de la pelota.

b. Se trata de un contacto incidental, como parte del proceso de juego de la pelota.

Bloqueo es el contacto personal que impide el desplazamiento de un jugador contrario, que no tienen el control del balón.

Un jugador puede situarse en cualquier posición de la cancha libre de otro jugador, a una distancia que no interfiera con los movimientos del adversario, 90 cm aproximadamente.

FUNDAMENTOS TÉCNICOS: BOTE, PASE, LANZAMIENTO, ENTRADA...

• Pase: Es la combinación del balón con el resto de compañeros del mismo equipo. El pase sirve para lograr obtener la mejor opción de tiro. Existen diferentes tipos de pases: Pase de pecho (que es el más habitual), pase picado, pase de béisbol (por encima de la cabeza) y todos aquellos que podamos imaginar.
• Tiro a canasta: Es el lanzamiento a canasta y se trata de conseguir que entre por el aro para lograr nuestro objetivo que es sumar uno, dos o tres puntos y que estos suban al marcador. Al finalizar el partido el que más puntos haya sumado será el ganador. Los tipos de tiro existentes son; en suspensión; tiro libre; tiro en forma de gancho y mate.
• Bote: Es el control del balón haciendo que golpee contra el suelo y que vuelva de nuevo a la mano, evitando que se nos escape. El bote nos sirve para avanzar por la cancha dejando atrás a las personas que nos están defendiendo. El manejo de las dos manos en el bote va a ser fundamental para poder cambiar de mano o en función de nuestra dirección utilizar una u otra. Existe el bote de control; de protección y en velocidad.
• Defensa: La utilizamos para evitar que avancen las personas que tienen que lograr canasta. Cuando defendemos no podemos tocar en exceso al contrario, debemos respetar su espacio porque sino nos pitarán falta. La posición defensiva es entre el aro y el jugador. Salvo excepciones siempre se defenderá dando la espalda a la canasta. Los objetivos de una buena defensa son: evitar el avance del contrario, conseguir robar el balón, cortar un pase y taponar un tiro. Si conseguimos realizar una buena defensa durante el partido tendremos muchas opciones de obtener una victoria, ya que el equipo contrario habrá metido pocas canastas. Los tipos de defensa son: la individual; en zona, mixta y presionando todo el campo.
• El pase de pecho, que se realiza empujando el balón desde la altura del pecho a la vez que se proyectan las palmas de las manos hacia los lados con los brazos y los dedos extendidos. El balón traza una trayectoria casi recta y va a parar más o menos a la altura del pecho del receptor.
• pase picado: se lanza el balón contra el suelo en una trayectoria diagonal, de modo que rebote y le llegue al compañero más o menos a la altura de la cadera. Es un envío pensado para que sea difícil de interceptar.
• por detrás de la espalda. El nombre de este pase lo dice todo: con la mano contraria al lugar donde se encuentra el receptor se impulsa la bola por detrás de la espalda. Se trata de otro pase, en esta ocasión por inesperado, muy difícil de cortar.
• Alley-oop: el pasador lanza la pelota cerca y a la altura del aro, de modo que el que recibe el envío sólo tenga que acomodarlo y dejarlo caer en La canasta. Una variante de este pase es la que acaba con el receptor “matando” o hundiendo el balón en el aro.
• tiro en suspensión. La mecánica es relativamente sencilla: el jugador salta y, una vez en el aire, apoyando el balón en una mano y sujetándola con la otra, gira la muñeca situada debajo para impulsar la bola hacia el aro.
• tiro libre. Tras una falta personal o técnica, el atacante –si ha sido por falta personal, el jugador que la haya recibido- lanzará un determinado número de estos tiros desde la llamada “línea de tiros libres” (a 4,60 metros del tablero, según la norma FIBA) sin oposición alguna y con el reloj parado.
• gancho. Se extiende y se alza el brazo más alejado de la canasta, en el que llevamos el balón. Cuando la bola se encuentra más alta que la cabeza se la suelta con un golpe de muñeca no muy distinto al del tiro en suspensión, sólo que proyectando el esférico de lado y hacia arriba. A la vez, el brazo acaba dibujando un semi-arco y los hombros se mantienen en todo momento en perpendicular al aro.

   

• EQUIPOS DEL PUEBLO, CIUDAD, ANDALUCÍA Y ESPAÑA:

Pueblo : http://sevillapedia.wikanda.es/wiki/Equipo_de_Baloncesto_Infantil_Masculino_(La_Puebla_de_Cazalla)

Ciudad: 
http://es.wikipedia.org/wiki/Club_Baloncesto_Sevilla

Andalucía:
http://competiciones.feb.es/autonomicas/Resultados.aspx?a=2

España:

http://es.wikipedia.org/wiki/Selecci%C3%B3n_de_baloncesto_de_Espa%C3%B1a

    PALMARÉS SELECCIÓN ESPAÑOLA MASCULINA Y FEMENINA:

PALMARÉS

CAMPEONATOS DEL MUNDO

Selección Masculina

• 1 Medalla de Oro Campeonato mundial de baloncesto de 2006

JUEGOS OLÍMPICOS

Selección Masculina

• 1 Medalla de Plata en los Juegos Olímpicos de Los Ángeles 1984.

PREOLÍMPICO EUROPEO

Selección Masculina

• 1 medalla de plata: 1984
• 3 medallas de bronce: 1972, 1980 y 1988.

EUROBASKET

Selección Masculina

• 6 medallas de plata: 1935, 1973, 1983, 1999, 2003, 2007
• 2 medallas de bronce: 1991 y 2001

Selección Femenina

• 1 medalla de oro: 1993
• 1 medalla de plata: 2007
• 3 medallas de bronce: 2001, 2003, 2005

JUEGOS MEDITERRÁNEOS

Selección Masculina

• 1 medalla de oro: 1955
• 1 medalla de plata: 1987
• 1 medalla de bronce: 2005

Selección Femenina

• 1 medalla de bronce: 2005

        MEJOR JUGADOR Y JUGADORA ESPAÑOL:

 

    Mejor Jugador Español: Pau Gasol.

    

Mejor Jugadora Española: Amaya Valdemoro.

Resúmenes 2º Trimestre, actividades en la naturaleza y nutrición

               ACTIVIDADES EN LA NATURALEZA.


Introducción

1. Clasificación de las actividades en la naturaleza

1.1 Clasificación general

1.2 Clasificación de las actividades fundamentales

1.3 Clasificación de las actividades complementarias

2. Planificación base de una actividad en la naturaleza

3. La escalada en roca

3.1 Introducción

3.2 Técnicas y estilos


3.3 Equipo y material





                                         INTRODUCCIÓN


Las actividades en la naturaleza son aquellas que se realizan estando en contacto con el medio ambiente natural.

Medio ambiente es el resultado de la interacción del paisaje y el clima.

Podemos clasificar el medio ambiente en:

a) Artificial puro. Es el caso de un centro urbano.

b) Natural artificial. Aquí el hombre ha transformado el medio original dándole un nuevo aspecto, seleccionando la flora, la fauna o ambas a la vez. Se trata de los cultivos, explotaciones forestales, cotos de caza, etc.

c) Natural puro. Es aquel en el que la intervención humana de 
forma directa no es apreciable y, por lo tanto, los procesos naturales se desarrollan en toda su amplitud.

Nosotros vamos a considerar el medio ambiente natural el constituido por el natural artificial y el natural puro.

Entre los objetivos que nos podemos marcar en las actividades en la naturaleza podemos citar:

 - La confianza en uno mismo y en los demás.

- Fortalecer el carácter.

- Respirar el aire puro y disfrutarlo.

-  Disfrutar de la soledad, del compañerismo, de la libertad, etc.

-  Desarrolla la capacidad de inventiva, curiosidad, etc.

-  Favorecer la inteligencia práctica.

-  Obtener conocimientos prácticos, culturales, científicos, etc.


-  Solidaridad con el resto de los seres vivos.




1. Clasificación de las actividades en la naturaleza

1.1 Clasificación general

a) Fundamentales:

- Marcha.

- Acampada.

b) Complementarias:

- De utilidad.

- Pedagógicas y recreativas.

- Científicas.

- Deportivas.

- De supervivencia.

1.2 Clasificación de las actividades fundamentales

a) La marcha.

 Por su finalidad: ordinarias; preparatorias o de acondicionamiento; de travesía; de 

ayuda y socorro; de aproximación; culturales y pedagógicas; deportivas.

 Por su modalidad en:

– Duración (de un día, de dos o más días).

– Horario (diurnas; nocturnas / diurnas; nocturnas).

– Progresión (por etapas; radiales; escalonadas; mixtas).

– Medios de desplazamiento (a pie, por medios propios; con semovientes (animales); en 

piragua o balsa; mecánicos sencillos (bicicleta, etc.); (combinados).

b) La acampada.

Por su finalidad: ordinarias; preparatorias o experimentales; de recuperación o descanso; de protección civil; pedagógicas; de recreo; de emergencia.

 Por su modalidad en:

– Duración (de una jornada; de dos o más jornadas).

– Asentamiento (temporales; permanentes).

– Medios (de vivaqueo; en campamento; en una base; mixta).


– Montaje (natural o salvaje; artificial o diseñada).

1.3 Clasificación de las actividades complementarias

a) De utilidad.

– Fuegos y hornillos.

–Construcciones (de cobijo, de franqueamiento, de sanidad, etc.).

–Cabuyería y nudos.

–Orientación.

– Primeros auxilios.

–Transmisiones.

–Manipulación de herramientas.

b) Pedagógicas y recreativas.

– Música y canciones.

– Coleccionismo.

– Juegos en la naturaleza.

– Trabajos manuales.

– Estudio e investigación.

– Idiomas, otras.

c) Científicas.

– Ciencias naturales (zoología, botánica, etc.).

– Geografía y meteorología.

– Ecología y etología.

– Pedagogía y psicología.

– Arqueología, otras.

d) Deportivas.

– Esquí.

– Escalada y espeleología.

– Piragüismo y navegación.

– Deporte de orientación.

– Ciclo-cross y otros.

– Grandes recorridos.

– Natación, etc.

e) De supervivencia.

– Para selvas y bosques.

– En zonas de hielo y nieve.

– Para zonas desérticas.

– En el mar.



2. Planificación base de una actividad en la naturaleza

- Antes de la misma:

1. Establecimiento de objetivos.

2. Elección de las actividades en función de los objetivos.

3. Elección de la zona adecuada para las actividades programadas.

4. Estudio del itinerario en función de las características de los componentes de la 

actividad.

5. Época del año y condiciones ambientales.

6. Conocimiento de los participantes:

• Número.

• Edad y sexo.

• Condiciones físicas y psíquicas.

7. Equipo individual y equipo colectivo por persona en función de la época del año y las actividades a realizar.

8. Alimentación, botiquín y formas de socorro.

9. Presupuesto por capítulos (transporte, alimentación, extras, etc.).

10. Equipo responsable (en función de las actividades, posibilidades, etc.).

11. Transporte y disposiciones legales.

- Durante la actividad:

12. Consejos y normas de aplicación al responsable.

13. Consejos y normas de aplicación al participante.

- Después de la actividad:

14. Análisis de los resultados, anotación de datos de interés, realización de trabajos (coleccionismos, clasificación, reparación de material, preparación de material para posteriores salidas, etc.).


15. Ficha-memoria de la actividad realizada para archivo.




3. La escalada en roca

3.1 Introducción

Cuando el hombre potencia su habilidad y gracias a sus manos puede acceder al reino de la verticalidad desafiando la ley de gravedad, nace la escalada en su más exacta expresión.
Más tarde, apurando la capacidad prensil de sus manos y la adherencia que hasta extremos inverosímiles le dan los modernos calzados, surge lo que podríamos llamar la escalada 
acrobática. Desde entonces, las más vertiginosas paredes de las montañas han sucumbido ante 
la técnica y la intrepidez de las nuevas generaciones de escaladores.
Disfrutar de nuestro tiempo libre escalando es una fascinante forma de hallar aventuras en
la naturaleza.
La escalada proporciona a quien la practica una sensación inmensa de belleza y armonía. 
Pero la acción no debe embotar nunca nuestra capacidad de percibir y superar los riesgos que este deporte pueda tener.

3.2 Nuevas técnicas y estilos

A la hora de practicar la escalada en roca, el calzado que se ha impuesto con derecho propio es el llamado vulgarmente «pie de gato», que, fabricado con materiales flexibles y livianos, proporciona mayor poder de adherencia y libertad de movimientos; ello ha originado un estilo diferente de escalar, cuya técnica lleva a superar mayores dificultades que realizando esta actividad con botas duras y de suelas rígidas. De la misma manera, el aseguramiento artificial con las clásicas clavijas, aunque no de forma definitiva, ha dejado paso a los empotradores, que son piezas metálicas de diferentes diseños y tamaños que, a diferencia de las clavijas, que se introducen en las grietas a golpes de martillo de escalada, éstos se encajan en las fisuras de la roca con la presión de la mano, como muestra la fotografía, y una vez asimilada su técnica de utilización proporcionan apoyos sólidos, seguros, rápidos de colocar y retirar.

3.3 Equipo y material

En el momento de decidirnos a adquirir el material de escalada debemos guiamos preferentemente por la calidad, porque de ella dependerá buena parte de nuestra seguridad; siempre podremos aconsejarnos de personas experimentadas en esta actividad.

Actualmente se fabrican materiales de montaña ligeros, resistentes y seguros, y aunque hay precios para todos los gustos, siempre deberemos tener en cuenta que de ellos depende nuestra seguridad y, por tanto, elegiremos el mejor dentro de nuestras posibilidades económicas.
El equipo debe hallarse en perfecto estado antes de cada salida a la montaña. El menor detalle tiene su importancia. Estar seguro del material es una medida de seguridad. Sentirse cómodo con el equipo es una fuente de bienestar.

3.3.1 La cuerda

La cuerda que va a utilizar para encordarse a su compañero de escalada y para asegurarse, reunirá las máximas garantías de seguridad, por lo que en la elección de este material. No caben dudas: elija siempre lo mejor. En el mercado encontraremos marcas de cuerdas conocidas en el mundo del montañismo que reúnen las condiciones de resistencia y elasticidad necesarias.

Las longitudes estándar son de 40, 60 y 80 metros, y los grosores más comunes de 9 y 11 milímetros; la elección de unas u otras dependerá de las características de la escalada a realizar.

Las cuerdas actuales de fibras sintéticas no requieren ningún cuidado especial; se secan con rapidez y hay que evitar únicamente exponerlas al calor intenso. Después de cada escalada hay que repasar las cuerdas minuciosamente, controlando cualquier posible deterioro.

3.3.2 El calzado

EL calzado que preferentemente se utiliza para escalar en roca son las botas llamadas «pies de gato». Están provistas de suela lisa y blanda que permite gran adherencia, acrecentada con la facilidad de torsiones y posiciones que ofrece su flexibilidad. Para lograr mayor poder de tacto debe elegirías ajustadas al pie, aunque sin llegar a causarle molestias.

3.3.3 El casco

El casco protector, fabricado en fibra, se hace especialmente necesario para evitar golpearnos contra la roca en algún descuido, facilitarnos protección ante los pequeños 
desprendimientos de rocas, y en caso de caída nos ayudará a mantener resguardada la parte más sensible de nuestro cuerpo, que es la cabeza, por lo que deberá cubrir la mayor parte de su superficie, aunque sin llegar a agobiarnos. Su sistema de sujeción será seguro y de fácil manipulación.

3.3.4 El budrier

El budrier o arnés de encordamiento y seguridad es una pieza imprescindible en el escalador, de tal forma que hoy ya nadie debe escalar sin él, porque nos proporciona mayor facilidad y seguridad en el momento de atarnos, y porque contribuye a amortiguar los electos en caso de una eventual caída. También al efectuar descensos en rape su efectividad y comodidad son manifiestas. 

3.3.5 Clavijas, empotradores, mosquetones, estribos...

Todos estos materiales y otros más componen la variada ferramenta del escalador y son las piezas específicas que le procuran apoyo y seguridad en el transcurso de la escalada; tienen la misión de adaptarse a huecos y fisuras de la roca, o de unir estos seguros a la cuerda.

                    NOCIONES SOBRE ALIMENTACIÓN,

                  NUTRICIÓN Y EJERCICIO FÍSICO

1. Introducción

2. Los nutrientes esenciales

2.1 Los hidratos de carbono

2.2 Las grasas

2.3 Las proteínas

2.4 El agua

2.5 Las vitaminas

2.6 Los minerales

3. La dieta

3.1 La dieta y la energía

4. El equilibrio energético

5. Cara y cruz de la alimentación

5.1 Anorexia

5.2 Bulimia

5.3 Obesidad

6. Consejos para una alimentación equilibrada


7. Conceptos de caloría y metabolismo








1. Introducción

Una buena alimentación es esencial para cualquier actividad física, y sobre todo deportiva, 

tenga la máxima eficacia.

Los alimentos están constituidos por un conjunto de sustancias nutritivas, alrededor de 

medio centenar, necesarias para satisfacer nuestras necesidades.

2. Los nutrientes esenciales

En general, todas las substancias que «extraemos» de la alimentación pueden clasificarse en seis grandes bloques, que se denominan nutrientes esenciales, y que son los siguientes: 
hidratos de carbono, grasas, proteínas, agua, vitaminas y sales minerales. Los tres primeros también se denominan principios inmediatos, por su utilidad básica en la obtención de energía. Hay que tener en cuenta, además, un componente que es esencial, precisamente porque no es utilizable por el cuerpo: se trata de la fibra alimentaria, que favorece el transito intestinal de los alimentos evitando el estreñimiento, tan habitual en los pueblos occidentales

a) Los nutrientes energéticos: formados por los hidratos de carbono, las grasas y las 

b) Los nutrientes constructores: comprenden principalmente las proteínas, 

c) Los nutrientes protectores: que los forman básicamente las proteínas y las sales proteínas, nos aportan la energía necesaria para el desarrollo de la actividad física y de las funciones vitales.indispensable para el crecimiento y la renovación de los tejidos; las sales minerales, que intervienen en la formación de los huesos y de los dientes y contribuyen a regular los procesos corporales.minerales, si bien algunos tipos de proteínas pueden intervenir también en los mecanismos de defensa del organismo.

2.1 Los hidratos de carbono

Se componen de substancias químicas compuestas de oxígeno, carbono e hidrógeno, que son sintetizadas por las plantas utilizando la energía solar. Se denominan vulgarmente azúcares.
Depende del tipo de hidratos, pero en general se encuentran en alimentos tales como pan, legumbres, pasta, cereales, frutas, verduras, patatas y otros.

Los hidratos de carbono son el primer substrato energético importante que se utiliza, proporcionando entre el 50% y el 60% de la energía total necesaria para el desarrollo de la vida humana. Además de ser básicos para el movimiento y para las funciones de relación, sirven también como alimento para el cerebro, proporcionándole la energía necesaria para su funcionamiento habitual.

Además debes saber que dentro de una dieta equilibrada, variada y en proporciones adecuadas, ya están contempladas todas las necesidades de este principio inmediato.

Una persona que realiza mucho ejercicio físico puede incrementar su ración basándose en arroz, pasta... Pero ¡ojo!, una dieta que contenga una desmesurada cantidad de hidratos de carbono ocasiona también problemas, pues los consumidos en exceso que no se utilizan en el ejercicio, pueden almacenarse en forma de grasas. Algunas personas tienen por costumbre ingerir preparados de glucosa (o simplemente azúcar común), justo antes del ejercicio o durante la realización del mismo). Deberían conocer que el organismo libera una sustancia, la insulina, que se encarga de compensar los excesos de glucosa en sangre. De esta manera, el organismo, que siempre tiende a mantener su estado de equilibrio, si nota una concentración excesiva de glucosa circulando por el torrente sanguíneo, provoca una descarga de insulina, que por efecto rebote situará los niveles de glucosa en sangre por debajo de los normales.

2.2 Las grasas

Se llaman también lípidos, y son compuestos de hidrógeno, oxígeno y sobre todo carbono, que forman cadenas entre ellos, la longitud de las cuales define los principales compuestos de grasas, los ácidos grasos, que fundamentalmente pueden ser saturados o insaturados.

Los primeros, casi siempre derivados de fuentes animales, son más perjudiciales para el organismo, y su consumo excesivo puede provocar enfermedades del aparato circulatorio, colesterol y otros trastornos.

Los segundos, derivados de fuentes vegetales y el pescado, son mucho mejor aceptados por el organismo, por cuanto ayudan a reducir el nivel de colesterol en sangre, además de proteger el sistema circulatorio.

Los ácidos grasos saturados se encuentran en carnes, huevos, derivados lácteos. Los ácidos grasos insaturados en el aceite de oliva o girasol, margarinas vegetales.

Tienen varias funciones esenciales, entre las que destacamos:

1. Servir como fuente de energía.

2. Ayudar a la regulación de la temperatura corporal.

3. Ser portadoras de algunas vitaminas (A, D, E, K).

Son indispensables en la alimentación cíe la persona.

Pese a su importancia en la dieta, en realidad (y por su gran rentabilidad energética) son necesarias en pequeñas cantidades (aproximadamente 25%).
Se utilizan mayoritariamente en los esfuerzos de larga duración, y van incrementando su participación conforme se va acabando la de los hidratos.

Para los deportistas, el temor a que la disminución de grasas en la alimentación implique una reducción en la capacidad de rendimiento (por la teórica bajada del poder energético), es infundado. Como ya ha quedado dicho, la utilización de has mismas es muy tardía, y aun en el supuesto de que fuera masiva (ejercicio muy largo), una mínima cantidad de esta materia grasa sería suficiente para crear una gran cantidad de ATP (energía necesaria para la contracción muscular).

2.3 Las proteínas

Además de carbono, hidrógeno y oxígeno, son los únicos nutrientes que tienen nitrógeno en una cantidad considerable (aproximadamente 16%).

Estructuralmente se componen de aminoácidos, que vienen a ser los «ladrillos» con los que se construyen los diversos tejidos corporales (incluida la musculatura humana).

En principio, se da por aceptado que existen 22 aminoácidos diferentes, la combinación de los cuales da lugar a multitud de proteínas diferentes.
El cuerpo humano es capaz de sintetizar por sí solo algunos aminoácidos (la mitad, aproximadamente), por lo que el resto deberá ser suministrado por la alimentación. Estos últimos se denominan aminoácidos esenciales.
Podemos encontrarlos en alimentos de origen animal (la carne, el pescado, los huevos o leche), o bien en alimentos de origen vegetal (las legumbres, los cereales...).

Su función básica es la creación y mantenimiento del tejido muscular, fundamentalmente, y en menor medida de otros tipos de tejido. De hecho, sólo proporcionan unmáximo del 10% de la energía total en el mantenimiento de la actividad diaria.
También colaboran en la protección del organismo ante determinadas enfermedades.

Una ven ingeridas las proteínas, es necesario proceder al metabolismo de las mismas, proceso que se lleva a cabo en la digestión. En ella, dichas proteínas se rompen y los aminoácidos quedan de reserva para ser utilizados posteriormente.

Durante las 24 horas del día, una persona está sometida a determinados procesos de anabolismo proteico (creación de tejidos corporales a base de aminoácidos), diferentes para cada individuo en función de sus necesidades. Así, en una persona en pleno crecimiento, estos procesos irán encaminados al desarrollo y formación muscular, y en una de edad más avanzada (con su desarrollo físico ya completado), serán procesos de simple «reparación» muscular.

En el caso de que la persona realice ejercicio físico habitualmente, hecho por el cual sus procesos de creación muscular serán mayores, también requerirá una cantidad de aminoácidos mayor.
En general, se acepta que la cantidad máxima de proteínas (en gramos) diarias tomadas por la dieta de una persona sedentaria no debe superar la mitad del peso (en kg). Así, un adulto de 80 kg por ejemplo, no debería incluir en su dieta más de 40 g de proteínas (véase tabla de composición centesimal de alimentos).

2.4 El agua

Constituye aproximadamente eh 60% del peso del cuerpo.

Podríamos decir que es el alimento más esencial de la alimentación humana, pues colabora en el metabolismo de los principios inmediatos, en el transporte de elementos residuales y en la termorregulación del cuerpo humano (que se refrigera mediante la transpiración).

Una persona necesita aproximadamente 3 litros de agua diarios para desarrollar una actividad normal, la mitad de los cuales se obtiene de los alimentos sólidos y la otra mitad de la ingestión de líquidos. En el caso de una actividad física importante, este gasto aumenta considerablemente. Conviene ir bebiendo de manera sistemática, fundamentalmente si se realiza ejercicio físico, pues en caso contrario se podría entrar en un peligroso estado de deshidratación que acarrearía graves consecuencias para la salud.


2.5 Las vitaminas
En términos genéricos podríamos decir que las vitaminas son sustancias necesarias para el metabolismo humano y son suministradas desde el exterior. Así, pues: son sustancias necesarias para las reacciones químicas base de la nutrición.

No son producidas por nuestro organismo, sino que llegan a él a través de la alimentación.
Se ha demostrado que la capacidad física disminuye cuando hay una carencia de vitaminas. 
A partir de este hecho se ha extendido que un suplemento vitamínico puede incrementar el rendimiento de una práctica deportiva. Pero todos los estudios realizados hasta ahora han llegado justamente a lo contrario: una adición de vitaminas no mejora el rendimiento físico.
Debido a su función protectora, si hay un déficit vitamínico se produce una mayor exposición a determinadas enfermedades e infecciones.
Un aporte suplementario de vitaminas sólo puede ejercer un efecto beneficioso en el rendimiento de las personas que tengan un déficit vitamínico. Una dieta equilibrada contiene todas las vitaminas necesarias en cantidades suficientes. Por ello, no suele ser necesario suministrarlas de manera extra, a no ser que se esté expuesto a un estado carencial, y bajo prescripción médica.

2.5.1 Necesidades y aporte de vitaminas

Vitaminas Necesidades Problemas por 

A 0,5 mg Lesiones oculares, 

B 1,5 mg Fatiga, calambres, 

B 1,52 ,g Agujetas y transtornos musculares.




2.6 Los minerales

Representan aproximadamente el 4% del peso total del cuerpo. Se encuentran en pequeñas cantidades en los tejidos corporales, interviniendo directamente en su formación (esqueleto, dientes, músculos...). Son importantes en los procesos de metabolismo celular (producción de energía, contracción muscular) y de regulación del organismo (frecuencia cardiaca...).Algunos de los minerales más importantes son el calcio, el fósforo, el potasio, el hierro, el yodo, el sodio, el magnesio, etc.
En principio, una alimentación sana y equilibrada contiene todos los minerales necesarios para la vida humana, siendo innecesario su aporte extra, salvo en condiciones carenciales y bajo consejo médico.

2.6.1 Algunos minerales

a) Sodio. En una alimentación normal este alimento está presente en cantidades suficientes, alrededor de dos a diez veces más de nuestras necesidades reales. Por ello, si la actividad realizada no es muy intensa y prolongada, no hay razón para aportar una cantidad suplementaria. Tan sólo cuando las pérdidas de agua sean elevadas (más de dos o tres litros) se podrá añadir un poco de sal de cocina (cloruro sódico) a la bebida.

b) Potasio. Puede aparecer un déficit de potasio cuando se realiza una actividad deportiva en un clima muy cálido y no se está debidamente aclimatado. No obstante, en condiciones normales son suficientes las reservas del organismo. Una excelente fuente de potasio son las frutas frescas, los frutos secos y las verduras.
c) Calcio. Una actividad física elevada puede producir una pérdida de hasta 100 mg diarios. Si el deportista lleva a cabo una alimentación rica en calcio, mediante la ingestión de productos lácteos, tales como la leche, queso y yogur, no habrá necesidad de efectuar un aporte adicional. En el caso de las mujeres con una gran actividad deportiva, en la que suelen producirse ausencias de la menstruación y amenorrea, las necesidades aumentan y habrá que incrementar el aporte de este elemento mineral para compensar sus bajos niveles de estrógenos y su menor absorción intestinal del calcio.d) Hierro. Se ha observado que las necesidades de hierro de las personas que practican habitualmente un deporte son mayores que las de una persona sedentaria; ello se debe a que sus pérdidas son superiores y a que tienen unos niveles elevados de hemoglobina en la sangre. Además, la mujer tiene que compensar las pérdidas producidas por la menstruación. En el hombre dichas necesidades se satisfacen al aumentar el aporte energético (una alimentación equilibrada de 2.300 kcal proporciona ya la cantidad suficiente de hierro), mientras que la mujer debería tener un aporte diario de 4.000 kcal, cantidad considerablemente elevada. 

Por tanto, en caso de mujeres deportistas será conveniente 
aumentar el consumo regular de alimentos ricos en hierro, tales 
como carne, huevos, hígado, legumbres, cereales, etc.



3. La dieta

La dieta es la ingestión de alimentos para asegurar que el organismo disponga de los nutrientes esenciales anteriormente aludidos.

Para conseguir que nuestra dieta sea equilibrada, deberemos buscar los tres objetivos siguientes:

- Que contenga todos los nutrientes en cantidades suficientes.

- Que asegure la energía necesaria para llevar a cabo la vida diaria.

- Que no contenga un exceso de calorías que se almacenen en forma de tejido adiposo.

Una dieta correcta será la que contenga alimentos de todos los grupos alimenticios.
En una dieta equilibrada, los porcentajes de aportación de principios inmediatos deben ser aproximadamente los siguientes:

- Hidratos de carbono: del 50 al 60%.

- Lípidos: del 25 al 30%.

- Proteínas: del 10 al 15 %.

La dieta mediterránea es un claro exponente de dieta equilibrada. La calidad y variedad de las materias primas, el hecho de consumir menor cantidad de derivados animales (leche entera, queso, mantequillas...), así como la riqueza culinaria de nuestra cocina hacen de ella un punto de partida ideal para una perfecta salud.

3.1 La dieta y la energía

Como sabes, el organismo necesita energía, ya sea para la realización de sus funciones vitales (respiración, circulación sanguínea, metabolismo interno...), lo que se conoce como metabolismo basal, como para la realización de la actividad diaria normal y la vinculada al ejercicio físico. Lógicamente, necesitará mayor cantidad de energía cuanto mayor sea la actividad realizada.

Esta energía se consigue gracias a la metabolización de los principios inmediatos que ya conoces (hidratos, proteínas y lípidos). Así, se conseguirá la energía suficiente (en forma de kcal) para el mantenimiento de la actividad diaria, según la siguiente equivalencia aproximada:

- 1 gramo de hidratos de carbono proporciona 4 kcal.

- 1 gramo de lípidos proporciona 9 kcal.

- 1 gramo de proteínas proporciona 4 kcal.

4. El equilibrio energético

Debemos intentar que haya un equilibrio entre la energía proveniente de la alimentación y la energía consumida por nuestro organismo.Salvo en los casos en los que hay desajustes hormonales, que deben ser siempre tratados por un médico endocrino, podremos disfrutar de una vida sana, si comemos de forma equilibrada y de acuerdo con nuestro desgaste físico.No se trata de estar todo el día cogido a la calculadora, comparando las kilo calorías aportadas y las consumidas, sino de intentar equilibrar estos conceptos. Observa el siguiente cálculo aproximado, que representa el equilibrio energético.


5. Cara y cruz de la alimentación

Este título no es un juego de azar, aunque los pueda parecer, sino la expresión para denominar dos enfermedades cada vez más frecuentes entre las personas que padecen alteraciones de tipo alimentario. Por un lado, la falta de apetito y la pérdida del deseo de comer o anorexia, y por el otro la necesidad incontrolada de comer o bulimia.

5.1 Anorexia

La anorexia es la carencia total de apetito y de ánimo de comer. Se puede observar, en función de sus orígenes, o dependiendo de las motivaciones que la provocan, varios tipos de anorexia.

Podemos decir que existe un tipo de anorexia originada por diferentes enfermedades infecciosas, digestivas, etc. Generalmente tienen su raíz en una desnutrición grave, apareciendo algunas enfermedades citadas y como consecuencia la anorexia. Hacemos esta aclaración para no confundirla con la causada por las enfermedades infecciosas leves, cuya falta de apetito es pasajera.Parece lógico, de hecho así es, que la anorexia sea una enfermedad infantil, ya que las crisis de crecimiento que experimenta la favorecen, a pesar de que el adulto, aunque en menor grado, no queda excluido.

Como réplica a un ambiente extraño dentro o fuera de la familia, puede aparecer la anorexia. Problemas afectivos en casa o en la escuela, obstáculos en el rendimiento escolar, ansiedades originadas por excesivas presiones frente al fracaso escolar, o exigencias propias por alcanzar un nivel académico determinado pueden ser motivo de ello.

La originada por deficientes prácticas alimenticias es una anorexia que nos puede inquietar, ya que esas prácticas completan su alimentación muy desigualmente y careciendo casi de sustancias nutritivas básicas. Estamos hablando de las comidas entre horas, o de la alimentación monótona y aburrida provocada por la inexistente variedad en la dieta.En cualquier caso la anorexia va unida, como hemos visto, a problemas físicos, psíquicos y sociales, y la mejor forma de combatirla es tratar de solucionar por todos los medios los problemas que la originaron.

5.2 Bulimia

La bulimia, a priori, podría ser confundida en su seguimiento con la obesidad, incluso algunos médicos siguen un tratamiento parecido, pero en realidad tiene pocas similitudes, ya que el bulímico es aquel que come hasta la saciedad, como sin hambre, como lo que sea y cuando sea. Su peso oscila entre cinco y diez kilos de más o cinco de menos; es capaz de vomitar tras sus banquetes para no ir cayendo en la obesidad.

Es una enfermedad poco conocida, y es más frecuente en las mujeres. En EE.UU., por ejemplo, el 25% de las jóvenes son bulímicas. Una característica importante de las personas bulímicas, quizás por ello sea una enfermedad ignorada hasta ahora, es que los enfermos comen a solas y en secreto, incluso esperan a que la familia o los amigos desaparezcan para en un tiempo récord ingerir gran cantidad de calorías.

La bulimia puede parecer tras un régimen alimentario estricto, aunque éste no sea su causa más común. Los especialistas la encuentran en las primeras semanas de vida, cuando la leche calmaba los brotes de angustia y ansiedad que surgían del bebé, o durante los periodos depresivos. En cualquier caso el enfermo no termina de forma sencilla con su problema, algunos pacientes aseguran que el desenganche es tan duro como el que ocasiona cualquier tipo de droga.

Con frecuencia se administran antidepresivos como tratamiento, pero casi nunca es suficiente; la relajación reduce las tensiones de un principio, pero el verdadero tratamiento está en la «psique», con la terapia comportamental y el análisis gestual, terapias utilizadas para incrementar el diálogo y dar la palabra, incluso por medios agresivos, en el grupo.

5.3 La obesidad

Queremos tratar este tema permaneciendo al margen de costumbres o tradiciones que desvirtúan el término. Durante una época de nuestra vida nos dejamos llevar por directrices marcadas por personajes del momento o por la publicidad que en ese instante impera, y caemos en las garras de la moda sin control riguroso y sin consultar las normas esenciales de la alimentación.

Cuando desconocemos los principios de la nutrición, nos alimentamos o nos alimentan, descuidando con insistencia el consumo de hidratos de carbono, azúcares, grasas, salsas, alcohol, etc., cayendo con el paso del tiempo en el marco que encuadra la obesidad.


Actualmente la obesidad es también una enfermedad centrada en países de un alto nivel económico, y originada fundamentalmente por una alimentación inadecuada. La obesidad es desencadenante de otras enfermedades tanto o más peligrosas, puesto que puede producir alteraciones cardiovasculares, circulatorias y, según todos los expertos, uno de cada siete acaba siendo diabético.

El tratamiento de la obesidad, salvo casos extremos, se produce en combinación de ejercicios y dieta, produciéndose una pérdida notable de peso.

Esta pérdida, que normalmente debe ser de alrededor de medio kilo por semana, es de tejido graso con el ejercicio, mientras que con la dieta la pérdida es proteínica. El ejercicio que más beneficia al obeso es el que hace soportando su peso constantemente (carrera, marcha, práctica de algún deporte, etc.), claro está que a veces no podrá soportarlo, y ejercicios de larga duración y de mucha menos intensidad resultarán de igual provecho.

Para determinar el ejercicio que pueden desarrollar estas personas para perder una adecuada cantidad de peso corporal, hay que tener en cuenta algunos factores:

- El peso del sujeto.

- Las calorías que ingiere.

- Las calorías que gastará con los ejercicios.

- El peso que tiene que perder cada semana.

En cualquier caso, mucho cuidado con las dietas incompletas y autodirigidas, ya que pueden aparecer problemas, a veces irreversibles.

El proceso de pérdida de peso es progresivo, y debe ser seguido con continuidad por el especialista de endocrinología y nutrición en el campo de la dieta y por el licenciado de educación física con especialidad dietética en el campo del ejercicio, quienes serán, en último término, los que fijarán las normas definitivas.

6. Consejos para una alimentación equilibrada

1. Evita el consumo excesivo de carne, fundamentalmente si es roja. Es preferible comer más pescado, carne de pollo o pavo.

2. Procura no comer demasiados derivados cárnicos (embutidos, salchichas...), por su alto contenido en grasas saturadas.

3. Evita el consumo abundante de derivados lácteos. Elígelos preferiblemente desnatados.

4. Reduce el consumo de galletas, pasteles y de azúcar común. Es mejor tomar hidratos más naturales (fruta, verdura...).

5. Evita los alimentos fritos. Es mejor tomarlos a la plancha, hervidos...

6. Procura evitar el alcohol, bebidas gaseosas y azucaradas. Suplirlas por infusiones, zumos o, mucho mejor, por agua.

7. Aumenta el consumo de frutas, verduras y alimentos ricos en fibra. Los productos integrales están muy recomendados, pues contienen gran cantidad de fibras vegetales, y colaboran positivamente en la regulación intestinal, evitando el estreñimiento.



8. Reduce al mínimo el consumo de sal.

9. Evita la sensación de estar completamente saciado después de comer.

10. Bebe mucha agua, fundamentalmente entre comidas, aunque no tengas sed. La sensación de sed es un síntoma de clara deshidratación.

7. Conceptos de caloría y metabolismo

Los alimentos deben suministrar calorías para la vida del organismo, ya sea activa o de reposo.

La caloría es la unidad básica de energía y se define como la cantidad de calor necesario para elevar un grado centígrado la temperatura de un kilogramo de agua (caloría grande).Las calorías se obtienen gracias a un conjunto de reacciones químicas que reciben el nombre de metabolismo.

Metabolismo, si tomamos su definición biológica, es el conjunto de reacciones químicas que transcurren en todos los seres vivos, en orden al mantenimiento de la vida, al crecimiento de los individuos y a la reproducción de los mismos.
Desde nuestro punto de vista nos interesa diferenciar un metabolismo basal de un metabolismo de actividad.

En el primer caso, metabolismo basal implica el mínimo gasto de energía para el 
mantenimiento de la vida en absoluto reposo de la persona.
En el segundo caso, el metabolismo de actividad implica un gasto de energía para cubrir las necesidades de las funciones orgánicas de un cuerpo activo, y que estará en directa proporción a la intensidad de la actividad que realiza.

Así, pues, aunque nuestro cuerpo no realizara ningún tipo de ejercicio físico y se mantuviera en constante reposo, precisaría un mínimo de aporte energético.

¿Cuál es este aporte energético?

En términos generales se puede afirmar que el mínimo gasto de calorías en metabolismo basal es alrededor de una caloría por cada kg de peso y por cada hora.Pero el metabolismo basal no es igual para todas las personas.
Las diferentes características somáticas, la edad y el sexo determinan las diferencias, y además otros factores tales como el clima y el estado de salud de la persona.